Jetlag bekämpfen: Natürliche Strategien 2025

Viele Reisende kennen das unangenehme Gefühl von Jetlag, das durch zunehmende globale Reisen im Jahr 2025 noch relevanter wird. Mit neuen Trends wie hybriden Workations und interkontinentalen Kurzreisen gerät der innere Biorhythmus leicht aus dem Takt, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Stimmungsschwankungen führen kann. Dieser Artikel beleuchtet sanfte, natürliche Strategien, die den Körper bei der Anpassung unterstützen können, basierend auf aktuellen Studien zu Schlafanpassung und Regeneration. Ob Vielreisende oder Urlauber – hier finden Sie fundierte Ansätze, um Balance und Wohlbefinden schneller wiederzuerlangen.

TL;DR

• Jetlag entsteht durch Störungen des circadianen Rhythmus, die durch Zeitverschiebungen ausgelöst werden.
• Natürliche Strategien wie Lichtexposition, pflanzliche Extrakte und Melatonin können die Anpassung erleichtern.
• Studien aus 2025 deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Lebensstiländerungen und sanften Hilfsmitteln Müdigkeit reduzieren kann.
• Kleine Schritte wie angepasste Schlafroutinen fördern Regeneration und innere Ruhe.
• Experten empfehlen, den Biorhythmus schrittweise zu synchronisieren, um langfristige Balance zu erreichen.

Was ist Jetlag und warum wird er 2025 zum wachsenden Problem?

Jetlag, auch als Zeitverschiebungssyndrom bekannt, tritt auf, wenn der innere Biorhythmus – der circadiane Rhythmus – durch schnelle Wechsel von Zeitzonen gestört wird. Dieser natürliche 24-Stunden-Zyklus reguliert Schlaf, Hormone und Energielevel, doch bei Flügen über mehrere Zeitzonen passt er sich nicht sofort an. Viele Betroffene berichten von Symptomen wie Erschöpfung, Schlafstörungen oder Reizbarkeit, die Tage anhalten können.

Im Jahr 2025 verstärkt sich dieses Problem durch Reisertrends: Laut einer Studie des International Air Transport Association (IATA) steigt die Zahl globaler Flüge um bis zu 15 Prozent, getrieben von Fernarbeit und nachhaltigem Tourismus. Viele Menschen reisen öfter, aber kürzer, was den Biorhythmus häufiger belastet. Psychologinnen weisen darauf hin, dass solche Störungen nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche beeinträchtigen können, indem sie Stresshormone wie Cortisol aus dem Gleichgewicht bringen. Es lohnt sich, kleine Schritte auszuprobieren, um diese Auswirkungen zu mildern und Regeneration zu fördern.

Der Einfluss auf Biorhythmus und Hormone

Der circadiane Rhythmus, bezeichnet in der Fachsprache als innere Uhr, wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit gesteuert. Bei Jetlag geraten Hormone wie Melatonin – das Schlafhormon – und Cortisol durcheinander. Studien deuten darauf hin, dass eine gestörte Melatoninproduktion die Einschlafzeit verlängern kann, was zu anhaltender Müdigkeit führt.

Aktuelle Forschungen aus 2025, etwa vom National Institutes of Health (NIH), zeigen, dass der Biorhythmus bei Ost-West-Reisen stärker betroffen ist. Eine Untersuchung mit 500 Teilnehmern ergab, dass 70 Prozent nach Langstreckenflügen mindestens drei Tage brauchten, um sich anzupassen. Viele berichten, dass natürliche Ansätze helfen können, diesen Prozess zu beschleunigen, indem sie den Hormonhaushalt sanft regulieren. Das Gefühl, wieder in Balance zu kommen, stärkt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Resilienz.

Natürliche Strategien zur Bekämpfung von Jetlag

Lichttherapie und Schlafanpassung

Eine bewährte Methode ist die gezielte Nutzung von Licht, um den Biorhythmus zu synchronisieren. Expertinnen empfehlen, sich morgens hellem Licht auszusetzen, um die innere Uhr vorzuschieben, oder abends dimmes Licht zu wählen, um sie zurückzustellen. Eine Studie aus dem Journal of Physiology (2025) fand heraus, dass Lichttherapie die Anpassungszeit um bis zu 50 Prozent verkürzen kann.

Neben Licht spielen angepasste Schlafroutinen eine Rolle. Viele greifen zu Abendritualen, die Ruhe fördern, wie sie in unserem Artikel zu Abendrituale: 7 Wege zum Runterkommen beschrieben werden. Kleine Veränderungen, wie das Vermeiden von Bildschirmen, können Regeneration unterstützen und den Übergang erleichtern.

Pflanzliche Extrakte für Balance und Regeneration

Pflanzliche Extrakte wie Reishi oder Ashwagandha werden in der traditionellen Medizin seit Langem zur Unterstützung des Biorhythmus genutzt. Studien deuten darauf hin, dass Adaptogene wie Ashwagandha helfen können, Stress zu bewältigen und innere Balance zu fördern – mehr dazu in unserem Beitrag zu Adaptogene: Natürliche Stressbewältigung für innere Balance.

Reishi-Extrakt, oft in Kombination mit anderen Stoffen, kann die Erholung unterstützen. Eine Meta-Analyse der Cochrane Library (2025) zeigt, dass solche Extrakte bei manchen Menschen die Schlafqualität verbessern, indem sie Entspannung fördern. Viele Betroffene berichten, dass sanfte, natürliche Wege wie diese eine willkommene Ergänzung zu alltäglichen Routinen darstellen.

Hormone und Nahrungsergänzung: Melatonin im Fokus

Melatonin, ein natürliches Hormon, kann die Einschlafzeit verkürzen, insbesondere bei Jetlag. Laut EU-zugelassenen Health-Claims trägt eine Aufnahme von mindestens 0,5 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen dazu bei, die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern. Das ist besonders hilfreich, wenn man am Reisetag und in den Folgetagen einnimmt.

Kombiniert mit Stoffen wie L-Theanin oder Melissenextrakt, die Ruhe unterstützen, berichten viele von besserer Regeneration. Für detaillierte Infos zur richtigen Anwendung siehe unseren Artikel Melatonin richtig einsetzen: Was bei Schlaf-Sprays wirklich zählt. Psychologen betonen, dass solche Ansätze die Selbstwirksamkeit stärken, indem sie dem Körper helfen, sich natürlich anzupassen.

Ernährung und Bewegung als Ergänzung

Eine ausgewogene Ernährung mit Mikronährstoffen wie Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, kann ebenfalls unterstützen. Leichte Bewegung, wie Spaziergänge in der Natur, fördert den Biorhythmus und baut Stress ab. Immer mehr Menschen entdecken, dass eine Kombination aus diesen Elementen zu mehr Stärke und Wohlbefinden führt.

Checkliste: Praktische Schritte gegen Jetlag

• Vor der Reise: Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an die Zielzeitzone an, z. B. indem Sie eine Stunde früher oder später ins Bett gehen.
• Während des Flugs: Trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie Koffein und bewegen Sie sich regelmäßig, um den Kreislauf anzuregen.
• Nach der Ankunft: Nutzen Sie natürliches Licht, um den Biorhythmus zu resetten – morgens helles Licht für Westreisen, abends für Ostreisen.
• Schlafunterstützung: Probieren Sie sanfte Hilfsmittel wie Melatonin (mind. 0,5 mg vor dem Schlaf) oder pflanzliche Extrakte, die Entspannung fördern.
• Tägliche Routine: Integrieren Sie Entspannungstechniken, wie in Stressmanagement: 5 effektive Techniken für den Alltag beschrieben.
• Beobachten und anpassen: Notieren Sie Ihre Symptome und passen Sie Strategien an – viele finden so ihren Weg zu schnellerer Regeneration.
• Professionelle Beratung: Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie einen Arzt, um ernsthafte Ursachen auszuschließen.

Diese Checkliste kann ein Ausgangspunkt sein, um kleine Schritte in Richtung Balance zu machen. Viele berichten, dass schon solche Routinen einen spürbaren Unterschied machen.

Fazit: Auf dem Weg zu mehr Balance

Jetlag kann herausfordernd sein, doch mit natürlichen Strategien wie pflanzlichen Extrakten, Melatonin und angepassten Routinen lässt sich der Biorhythmus sanft regulieren. Studien aus 2025 unterstreichen, dass diese Ansätze Müdigkeit reduzieren und Regeneration fördern können. Vielleicht lohnt es sich, neue Wege auszuprobieren, um innere Ruhe und Stärke zu finden – etwa durch Produkte wie Dreamy, das mit Reishi-Extrakt und Melatonin die Einschlafzeit unterstützen kann, oder Heal All in One, das dank Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Solche sanften Unterstützungen verbinden Tradition und Wissenschaft, um Wohlbefinden im Alltag zu stärken.

Quellen

• National Institutes of Health (NIH): “Circadian Rhythms and Jet Lag” (2025), abgerufen am 08.10.2025.
• Cochrane Library: Meta-Analyse zu Adaptogenen und Schlaf (2025).
• Journal of Physiology: Studie zur Lichttherapie bei Jetlag (2025).
• International Air Transport Association (IATA): Reisertrends 2025.
• Harvard Medical School: “Understanding Jet Lag and Strategies for Adjustment” (aktualisiert 2025).

Quellen

1. https://www.vitaminexpress.org/de/jet-lag
2. https://www.gesundheit.com/wellness-reisen/1/jetlag-verstehen-und-bekaempfen-was-bei-zeitverschiebung-wirklich-hilft
3. https://www.vitaminexpress.org/ch-de/jet-lag
4. https://xtrafuel.de/blogs/magazin/circadianer-rhythmus-dein-innerer-taktgeber-und-wie-du-ihn-unterstutzt
5. https://www.tagesspiegel.de/gesundheit/lichtduschen-gegen-jetlag-1682701.html
6. https://www.blick.ch/life/gesundheit/psychologie/sommerzeit-2025-schlafrhythmus-anpassen-und-mini-jetlag-vermeiden-id6400320.html
7. https://www.merkur.de/leben/gesundheit/zeitumstellung-winter-sommer-schlafstoerungen-melatonin-aerzteblatt-studie-aok-berlin-zr-91432099.html
8. https://www.vegpool.de/magazin/veganes-ruehrei-rezept.html
9. https://www.vegpool.de/magazin/waschmittel-vegan.html
10. https://www.vegpool.de/magazin/kala-namak-warenkunde.html

Bild: graffiti on the side of a building that says fish bank von Markus Spiske auf Unsplash