Melatonin richtig einsetzen: Was bei Schlaf-Sprays wirklich zählt
Melatonin ist in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Als Spray oder Kapsel verspricht es schnelle Hilfe bei Einschlafproblemen. Doch was ist dran am Hype um das “Schlafhormon”? Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt, aber der Erfolg hängt entscheidend von der richtigen Anwendung und Dosierung ab. Wir klären auf, was Sie wissen müssen.
Das Wichtigste in Kürze (TL;DR)
- Was ist Melatonin? Ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und bei Dunkelheit ausgeschüttet wird.
- Wirkung: Als Nahrungsergänzungsmittel kann Melatonin nachweislich die Einschlafzeit verkürzen.
- Health Claims: In der EU sind zwei klare Aussagen erlaubt: Es trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei (ab 1 mg) und zur Linderung von Jetlag (ab 0,5 mg).
- Anwendung: Die Einnahme sollte kurz vor dem Schlafengehen erfolgen, um die natürliche Melatonin-Produktion des Körpers zu ergänzen.
Was ist Melatonin? Das körpereigene Schlafhormon
Melatonin ist kein künstliches Schlafmittel, sondern ein natürlicher Botenstoff. Unser Körper produziert es in der Zirbeldrüse im Gehirn, sobald es dunkel wird. Es signalisiert dem gesamten Organismus, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Der Melatoninspiegel bleibt während der Nacht hoch und sinkt erst am Morgen bei Tageslicht wieder ab – das Signal zum Aufwachen.
Faktoren wie blaues Licht von Bildschirmen, Stress oder Schichtarbeit können diesen natürlichen Rhythmus stören und die körpereigene Produktion hemmen.
Zugelassene Health Claims: Was darf über Melatonin gesagt werden?
In der Europäischen Union (EU) ist streng geregelt, welche gesundheitsbezogenen Aussagen (Health Claims) über Nahrungsergänzungsmittel getroffen werden dürfen. Für Melatonin sind zwei Wirkungen offiziell von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt:
“Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.”
- Diese Aussage ist nur für Produkte zulässig, die mindestens 1 mg Melatonin pro Dosis enthalten. Der Verbraucher muss zudem darauf hingewiesen werden, dass die positive Wirkung bei Einnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen eintritt.
“Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.”
- Hierfür ist eine Dosis von mindestens 0,5 mg Melatonin erforderlich. Die Einnahme sollte am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort kurz vor dem Zubettgehen erfolgen.
Jegliche andere Heilsversprechen, etwa dass Melatonin die Schlafqualität verbessert oder gegen Schlafstörungen wirkt, sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig.
Die richtige Anwendung: Wann, wie viel und für wen?
Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, ist das Timing entscheidend. Melatonin sollte etwa 30 Minuten vor dem geplanten Zubettgehen eingenommen werden. Es dient als externer Taktgeber, der dem Körper das “Jetzt ist Schlafenszeit”-Signal gibt.
Die Dosierung hängt vom gewünschten Effekt ab:
- Zum Einschlafen: 1 mg
- Bei Jetlag: mind. 0,5 mg
Melatonin-Sprays, die über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, gelten als besonders schnell wirksam.
FAQ: Häufige Fragen zu Melatonin
- F: Macht Melatonin abhängig?
- A: Nach derzeitigem wissenschaftlichem Stand gibt es keine Hinweise auf eine körperliche Abhängigkeit von Melatonin in den empfohlenen Dosierungen.
- F: Bin ich am nächsten Tag müde?
- A: Bei korrekter Dosierung und rechtzeitiger Einnahme sollte es zu keinem “Hangover”-Effekt kommen, da Melatonin eine kurze Halbwertszeit hat.
- F: Ist mehr Melatonin auch wirksamer?
- A: Nicht unbedingt. Eine höhere Dosis führt nicht zwangsläufig zu besserem Schlaf und kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Halten Sie sich an die empfohlenen Mengen.
Ein Beispiel aus der Praxis
Für eine einfache und schnelle Anwendung bieten sich Melatonin-Sprays an. Das Dreamy Spray ist ein Beispiel für ein Produkt, das sich an die EU-Vorgaben hält. Es kombiniert Melatonin mit beruhigenden Pflanzenextrakten wie Melisse und Lavendel. Die Dosierung ist so gewählt, dass es sowohl zur Verkürzung der Einschlafzeit als auch zur Linderung von Jetlag eingesetzt werden kann, immer im Rahmen der zugelassenen Health Claims.
Interne Links:
Quellen:
- EFSA Journal. (2010 & 2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin.
- European Union. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012.
